今回は過去の自分に教えたい胸トレの効率的なトレーニング方法を紹介します！効率的と言っても、短期間ですぐに結果が出るようなトレーニング法ではありません！
数あるトレーニング法の中の一つですが、ベンチプレスの重量が停滞していた私がその停滞から抜け出した方法なので、自信をもってお勧めできます。
最後に私が重量停滞していた原因を、胸トレの注意点として紹介しているのでぜひ最後まで読んでみてください！
効率的な胸トレ！
筋トレといえばベンチプレスですよね！ほとんどの筋トレ初心者の方が初めにベンチプレスをやると思います。ということでこれから、ベンチプレスの重量停滞していた私がその停滞から抜け出したトレーニング方法をいくつかのポイントに分けて紹介します！
セットを組め！
筋トレ初心者はまず自分に合う重量でセットを組んでトレーニングしてください！当り前じゃない？と思う方がほとんどだと思いますが、初心者は意外とセットを組んでトレーニングすることができていません！
実際に私も重量が停滞していた時は高重量や高回数ばかりを追い求め、セットを組まずにトレーニングを続けていました。毎回満足するまで追い込む・高重量ばかりを追い求めるなどのトレーニングでは効率的とは言えません。3回×3、5回×3などのセットをメインとしてやってみてください。
様々なセットの組み方がありますが、おすすめはギリギリ3回できる重さで3セットです。理由としては、3回できる重量は負荷がかかりすぎることもなく、負荷が足りなくなることもないからです。さらに、1セットが3回なのでトレーニング中のモチベーションの維持もしやすいです。
緩急をつけろ！
緩急とは、トレーニングの強度に変化をつけることです。つまり、扱う重量や行うセット数などをその日ごとに変えるということです。扱う重量を高重量の日と低重量の日で分けたり、補助種目をする日としない日で分けたりしながらトレーニングの強度に変化をつけて行ってください。
私の場合、1セットでやる回数を
高重量：2～4回
中重量：5～7回
低重量：8～10回
という分け方をしてトレーニングに緩急をつけています。補助種目はインクラインプレス・ディップス・チェストプレスの3つの中から2つ選んで行っています。週3日のうち1日はベンチプレスだけを行い、補助種目をしていません。また、種目を3種目程度に絞ることでその種目に集中することが出来たり、やりすぎを防ぐことが出来ます。
しっかり追い込む日や軽く済ませる日、体がなまるのを防ぐための日など目的を決めてその日ごとのトレーニングの違いをはっきりさせてください。
補助種目はやらなくてもいい！
胸トレの補助種目は、インクラインプレス・ディップス・チェストプレス・ダンベルフライなどなど様々な種目がありますが、初心者の方は胸の補助種目はやらなくてもいいです。理由としては、初心者の方はそもそも基礎が出来上がっていない方がほとんどだからです。私の場合も、週に1日補助種目をしない日を作っています。
例えば、胸の上部を鍛える種目としてインクラインプレスがありますが、ほとんどの初心者の方が胸を部位ごとに分けて鍛えることが出来るほど筋肉が発達していません。いくら正しく補助種目が出来たとしても鍛える部位の筋肉がなければ効率的とは言えません。なので初めはベンチプレスだけで胸を鍛え、ある程度胸に筋肉がついてきた段階で部位ごとに分けて鍛える補助種目を取り入れることをお勧めします。
どうしても補助種目をやりたい場合は、先ほどもお話しした通り3つほどに絞ってやるのが良いので、行う種目を選びましょう。オススメはインクラインプレス・ディップス・チェストプレスです。
胸トレモデルメニュー
週２と週３で胸トレをする方に向けてモデルメニューを作ってみました！これを週２なら ２～３日、週３なら１～２日間隔をあけながらトレーニングしてみてください。
この通りにするのも、これにアレンジを加えるのも良いと思います。あくまでモデルなので自分の生活や体に合う頻度・強度でトレーニングメニューを作ってください。その際に参考にしていただけると幸いです！
週２胸トレ
1日目
ベンチプレス：低重量 or 中重量４セット
2日目
ベンチプレス：高重量３セット
週３胸トレ
1日目
ベンチプレス：低重量３セット
2日目
ベンチプレス：中重量３セット
3日目
ベンチプレス：高重量３セット
週２胸トレ（補助種目あり）
1日目
ベンチプレス：低重量３セット
インクラインプレス：中重量２セット
チェストプレス：中重量２セット
ディップス：自重・高回数３セット
2日目
ベンチプレス：高重量３セット
インクラインプレス：高重量２セット
チェストプレス：高重量２セット
週３胸トレ（補助種目あり）
1日目
ベンチプレス：低重量３セット
2日目
ベンチプレス：中重量３セット
インクラインプレス：高重量２セット
チェストプレス：中重量３セット
3日目
ベンチプレス：高重量３セット
インクラインプレス：高重量２セット
ディップス：8～10回３セット
胸トレの注意点！
実際に私が重量停滞していた原因を紹介します。効率的な胸トレをするためにも避けたほうがいいことをぜひ覚えておいてください。
やりすぎない
なんといってもこれ！僕がベンチプレスの重量停滞にはまっていた原因です。
ベンチプレスに限った話ではありませんがやればやるほど成長していくというわけではありません。むしろ疲労が溜まってうまく力が入らなくなります。初心者の方は、始めたての頃は重量が伸びやすかったり習慣化されてくることから、より一層筋トレにハマったり好きになりやすいのでトレーニングをやり過ぎてしまうことがあります。
先ほども紹介した通り、胸トレはトレーニングの強度に緩急をつけることが大切です。追い込む日はしっかり追い込めばいいですが、そうでない日は物足りないと思うくらいがちょうどいいです。トレーニングを少しだけでやめておくといったやらない勇気も大事です。
Max挑戦は週1回やるかやらないかで良い
Max挑戦というのは自分の最高記録を塗り替えることです。出来る回数が増えてきたときにMax挑戦をします。ではなぜこのMax挑戦は週1回やるかやらないかほどで良いのか。
理由としては、単に負荷が大きすぎてトレーニングのやりすぎになるからというのもありますが、やはり一番は、失敗してしまったときにその失敗例を脳が覚えてしまうからです。Max挑戦は今までに上げたことがない重量に挑戦するのでもちろん失敗がつきものです。その失敗体験を脳は覚えてしまいます。Max挑戦をするたびに成功するなら問題はありませんが、そんな人はなかなかいません。
私もMax挑戦を週1回以上やっていた時に失敗が続いていて、自分で “できる” と思ってもなぜかうまく力が入らないということがありました。バーを胸までおろして潰れる この動作を脳が勝手に覚えてしまったのです。
そうならないためにも自分ができる重量で成功体験を積むことがとても大事です。成功体験を脳に覚えさせることで脳のストッパーを外すことが出来ます。また、成功体験は自分のモチベーションアップにつながります。そもそも自分にやる気がないと意味がないので、このモチベーションは成長において重要な要素になります。
まとめ
今回は「効率的な胸トレ」を私の実体験をもとにご紹介しました。セットを組む・緩急をつける・補助種目は後回しなどのポイントや胸トレの注意点も紹介しました。今回紹介したのは効率的な胸トレですが、1番効率的なのは今回紹介したポイントを押さえてコツコツと継続することです。地道に続けることが1番の近道です。人によっては成長が早い人もいますが、すぐに結果が出るようなトレーニング方法はありません。筋トレ初心者の方には遠回りをせずにトレーニングをしてほしいです！
今回紹介した内容（特にモデルメニュー）でアドバイスなどがあれば是非コメントよろしくお願いします！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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