4/22・23日の筋トレ日記です。
22日が胸トレ、23日が肩トレです。22日の胸トレがベンチとインクラインしかやっていないため、２日分まとめて投稿します。
4/22(水)
1種目目：ベンチプレス
アップ 50㎏×５ 60㎏×５ 75㎏×１
セット 77.5㎏ ６rep×２
５rep×１
前回同じ重量でトレーニングしたときは6repは1セットしかできなかったが、今回は2セットできた。一歩前進した。前日12時前に寝たことがつながっているのではないかと思う。睡眠はかなりトレーニングの質に出る。滑り止めマットを買ってみたが、かなり良かった。背中が滑らないことで最後までフォームを崩さずにすることができるため、扱う重量も回数も増えると思う。
2種目目：インクラインダンベルプレス
セット 25㎏ ８rep×３
今回はフォームを重視し、ゆっくり行ったため、回数は前回より少なくなった。その分いつもより胸の上部に効いたと思う。でもまだまだ効きが甘いからもっと全体的な筋肉をつける。
4/23(木)
１種目目：ミリタリープレス
アップ 20㎏×１０ 30㎏×５ 40㎏×２
セット 45㎏ ６rep×２
４rep×１
40㎏ ８rep×２
前回よりも全体的に軽く感じた。回数も伸びている。どうしても回数を重ねたり、重量が重くなってくると腰を反ってしまうからもっと重量に慣れて体幹を鍛えたい。腰を反ることに頼らないようにする。
２種目目：サイドレイズ
セット 10㎏ １０rep×３
７㎏ １０rep×２
10㎏でのサイドレイズは少し反動も使いながら刺激を入れていった。フォームがムズ過ぎるからまだまだ研究必須。７㎏は反動完全オフのフォーム重視でやった。軽い重量でフォームの基礎を作っておく。
３種目目：マシンショルダー
セット 55㎏ ４rep×３
マシンショルダーも数か月前に比べて重量は増えているし、前回のトレーニングからも少し成長している。前回は50㎏で同じくらいの回数をしていた。最後の１repはだめだと思っていても粘ればいける。この粘り強さを磨きたい。
４種目目：フェイスプル
セット 54㎏ ８rep×３
ラットプルのマシンで、ラットプルをするときのように座ってすることで立ってするより高重量を扱うことができる。その分広背筋に入りやすいので、リアに入るようにする。肘を開いて胸を張り過ぎないようにすることで背中に頼らずに肩に刺激を入れることができる。
５種目目：ライイングリアレイズ
セット 8㎏ １０rep×２
胴体を起こさないように、ダンベルを天井に突き上げ、おろすときはゆっくり体から離しながらおろすことでより追い込める。めっちゃきつい。フェイスプルを丁寧にやったせいで集中が切れてレスト時間が短くなってしまった。最後まで集中する。
全体評価
22日も23日も少しではあるが、成長を感じることができた。肩トレでは集中力が薄まってくるから、トレーニングを短くするか種目を減らして１種目の重要性を高めるなどで集中力の継続を目指す。
今は分割法でやっているが、来週から組み合わせを考えてPPL法でやってみたいと思う。自分の予定に合うようにトレーニングできるようにメニューを作る。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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