今週から部位ごとの分割法をやめてPPL法を始めてみます。
時間的に普段からやっていた種目を全部することはできないので種目を選抜してやっていきます。この日はPushの日で、胸・肩・三頭をやりました。
これからメニューを考えていくので、アドバイスなどがあれば是非お願いします！
1種目目：ベンチプレス
アップ 50㎏×5 60㎏×5 80㎏×1
セット 82.5㎏ 4rep×２
3rep×１
85㎏ 2rep×１
82.5㎏を4repできるセット数が増えた。他の種目もあるし、補助種目をディップスしかしないことにしたため、最後に85㎏で数回やったが、82.5㎏で4セットをしてもいいかなと思った。自分の体の疲労具合を見ながら調整しようと思う。
2種目目：ミリタリープレス
アップ 20㎏×5 30㎏×5 40㎏×3
セット 45㎏ 6rep×１
5rep×２
PPL法にして初めて1日で違う部位を鍛えたため、最高のパフォーマンスではなかった。同じ上半身種目を1日でやるのは慣れていない。たた、思ったよりパフォーマンスが下がることはなかった。
3種目目：ダンベルショルダープレス
セット 20㎏ 7rep×2
PPL法なら各部位週2回できるので、2種目に絞って、最後まで追い込むというよりは少し余裕をもって終わる程度に追い込みます。肩全体をガチガチに追い込んだ状態が100％だとして、60％くらいの追い込みを意識してやった。ダンベルショルダーは久々にやったので前回との比較ができない。ここから成長していく。
4種目目：トライセプスエクステンション＆ナロープレス
セット 35㎏ エクステンション8rep：ナロー20rep ×2
トライセプスエクステンションをやった後にナロープレスをすると三頭をかなり追い込める。先週までは腕の日に3セットしていたが、今週からは週2回なので2セットまでにしている。ベンチ・ミリタリーをした後のトレーニングのため、かなりできる回数が落ちた。三頭の日には毎回メニューに入れようと思う。
5種目目：ディップス
セット ＋15㎏ 8rep×2
７rep×1
かなりきつかった。ここまでで相当三頭を使ってきたこともあって1セットだけ回数が落ちてしまった。最後までの粘りが足りない。胸の補助種目としての役割もある。自分への甘さが出た。まだまだ加重はできない。
全体評価
今週からPPL法を始めて、初日は種目を考えながらトレーニングしたことでトレーニング時間が長くなってしまった。上半身メインということもあっていつも通りのパフォーマンスが出せなかったり、集中が途切れたりした。もっとコンパクトに、効率的なメニューを組む。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
コメント